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Seit bald einem Jahr sind viele von uns im Home Office und so manch eine/r mag einem Burnout sehr nahe stehen. Um das Bewusstsein zu erhöhen, und Menschen umsetzbare Vorschläge zu machen, um ein Burnout zu vermeiden, hat Reebok mit der positiven Psychologin Ruth Cooper Dickson gesprochen, was erste Anzeichen für ein Burnout sind:

  1. Ein Gefühl von Erschöpfung und geringer Energie
  2. Ein Rücktritt und Desinteresse an der Arbeit selbst
  3. Reduzierte berufliche Leistungsfähigkeit

Reebok analysierte, was die TOP 10 Übungen sind, die bei Home Office Burnout helfen, basierend auf dem Suchvolumen und der Gesamtzahl der geteilten Artikel in Deutschland - Yoga erhielt hier die Krone und belegt den ersten Platz, dicht gefolgt vom Spazieren gehen auf dem zweiten Platz.

Aus diesem Grund wurde analysiert, wo in Deutschland Menschen am meisten am Spazieren interessiert sind, durch Analysieren des durchschnittlichen monatlichen Google Suchvolumens März 2020 - März 2021 für "Spazieren". 

Top 5 deutsche Städte mit dem höchsten Suchvolumen für "Spazieren" pro 100.000 EinwohnerInnen: 

Platz Stadt Suchvolumen pro 100.000 EinwohnerInnen
1 Bochum 136.77
2 Duisburg 100.26
3 Nürnberg 96.46
4 Hannover 93.12
5 Essen 85.80

Quelle: Google Keyword Planner, Destatis Einwohner Anzahl 

Methode: Durchschnittliches monatliches Suchvolumen/(Einwohner Anzahl/100.000)= Suchvolumen pro 100.000 EinwohnerInnen

Lee Chambers kommentiert: „Egal ob dies ein kurzer Spaziergang, im Wohnzimmer tanzen, Yoga in der Küche oder ein Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht im Schlafzimmer ist, sich Bewegen hat erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit. Vor allem in den dunkleren und kälteren Wintermonaten ist es wichtig, um sicherzustellen, dass du dich für die herausfordernden Zeiten, die wir momentan erleben, gestärkt fühlst.“

Die vollständige Studie finden Sie hier.

Die besten Übungen zur Vermeidung von Burnout, wenn du von zu Hause aus arbeitest

Seit Ausbruch des Coronavirus ist für viele das Home-Office zur Normalität geworden. Obwohl das von zu Hause aus arbeiten sicherlich viele Vorteile hat, stellt es auch einige Herausforderungen dar, darunter auch das Risiko von Burnout, welches mit durchschnittlich 325,000 Suchanfragen pro Monat weltweit auf dem Vormarsch ist.

Für eine neue Studie hat Reebok die beliebtesten körperlichen und geistigen Übungen analysiert, die man zu Hause ausüben kann, um Burnout zu vermeiden, sowie die Gesundheit und Produktivität zu verbessern. In Zusammenarbeit mit Gesundheitsexperten und Psychologen verraten wir dir die beliebtesten Übungen zur Bekämpfung von Burnout, die du von deinem Schreibtisch aus durchführen kannst.

20 Übungen zur Vermeidung von Burnout wenn du von zu Hause aus arbeitest

Yoga

Laut unserer Studie ist Yoga weltweit die beliebteste Übung zur Linderung von Burnout im Home-Office, mit durchschnittlich 1,4 Millionen Suchanfragen pro Monat, 89,6 Millionen Hashtags auf Instagram und 27 Millionen geteilten Artikel in diesem Jahr. Yoga ist eine hervorragende Übung um Stress abzubauen, wobei bewegte Meditation, stationäre Posen oder Körperhaltungen, sowie tiefe Atemtechniken kombiniert werden.

Yoga hilft dabei, das Bewusstsein und für unsere Atmung zu steigern, welches sowohl körperliche als auch psychische Vorteile hat. Wenn wir gestresst sind, Atmen wir oft schneller. Doch das Lernen, wie du richtig atmest, sowie deinen Atem regulieren ist eine großartige übertragbare Fähigkeit, die du in dein tägliches Leben einbauen kannst. Das tägliche Yoga üben kann die natürliche Entspannungsreaktion im Körper stärken und dafür sorgen, dass du dich „energetisch, positiv geladen und glücklich fühlst“, sagt Harvey Lawton, Gründer von The Movement Blueprint.

Yoga ist eine wichtige Übung, um die Schultern, den Rücken und die Bauchmuskulatur nach einem Tag vor dem Bildschirm zu dehnen und zu stärken. Die meisten von uns sitzen falsch vor unserem Bildschirm, wenn wir also keine Maßnahmen ergreifen „kann dies schädliche Auswirkungen auf unsere Körperhaltung haben“ sowie das „Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit reduzieren“, so Harvey Lawton.

Spazieren

Das Spazieren gehen ist eine einfache Übung, die dabei hilft, unsere Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen. Mit durchschnittlich 119,000 Suchanfragen pro Monat und 56,8 Millionen geteilten Artikeln weltweit zu diesem Thema, ist es die zweit-beliebteste Übung zur Bewältigung von Burnout. Das Spazieren hilft, Verspannungen im Körper, sowohl im Nacken als auch in den Beinen, zu lösen. Ebenso kann das Spazieren oftmals auch das Auftreten von stressbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel reduzieren.

Das Spazieren hilft, die Muskeln zu dehnen und zu stärken und ist auch „vorteilhaft für den Hippocampus – der Teil des Gehirns, der wie eine Bremse auf die Stressreaktion wirkt“, sagt Ruth Cooper-Dickson, Positive Psychologin.

Tanzen

Tanzen ist eine tolle Übung, um die Stimmung schnell zu heben und Stress abzubauen, und kann in jedem geräumigen Zimmer durchgeführt werden. Das Tanzen hat sowohl körperliche als auch psychische Vorteile und ist ein großartiges Workout, das die Anmut und Beweglichkeit verbessert, da es die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Beine aktiv einsetzt. Dabei wird nicht nur der Körper und die Kernmuskulatur gestärkt, sondern gleichzeitig werden Kalorien verbrannt und das Verletzungsrisiko verringert.

Tanzen ist eine großartige Übung „zur Aktivierung von GABA (Gamma-Aminobuttersäure) - eine Aminosäure, deren Aufgabe es ist, das Gehirn zu beruhigen und als Feuerlöscher zu fungieren, damit die Gehirnzellen ihre Aktivitäten unterdrücken können“, kommentiert Ruth Cooper-Dickson. „Die Aktivierung von GABA sorgt auch für einen schnellen und effektiven Stressabbau“, um den Kopf nach einem stressigen Arbeitstag frei zu bekommen.

Boxen

Boxen erfordert volle Konzentration, welches dabei hilft sich von der Außenwelt abzuschotten. Das Boxen baut Stress ab, indem es dir richtige Atemtechniken beibringt, dein Selbstvertrauen aufbaut und dir einen sofortigen Energieschub gibt.

Beim Boxen und dem dazugehörigen Treten „leuchten Bereiche des Gehirns auf, die am Erlernen komplexer Fähigkeiten und am peripheren Sehen beteiligt sind“, so Danny Greaves, Confidence Coach und Physiotherapeut. Dein Gehirn steigert die Produktion von Endorphinen, den Neurotransmitter, die die Wohlfühlgedanken und -gefühle erzeugen, die wir nachdem wir Sport betrieben haben, bekommen. Das Boxen hilft auch, Muskelverspannungen zu lösen und sogar dein Selbstvertrauen zu verbessern, welches dabei helfen kann, besser mit stressigen oder herausfordernden Situationen umzugehen.

Pilates

Ähnlich wie Yoga, ist Pilates eine Reihe von kontrollierten Bewegungen und Mattenübungen, die deine Kraft, Flexibilität und Ausdauer verbessern. Es kann auch deine Körperhaltung und Muskelspannung, sowie dein Gleichgewicht deutlich verbessern und die langfristige Beweglichkeit der Gelenke fördern. Pilates hat den doppelten Effekt, dass es unsere Stimmung hebt und gleichzeitig unsere Widerstandskraft gegen Stressfaktoren stärkt. 

Pilates erlebt durchschnittlich 844,000 Suchanfragen pro Monat, 17,703,406 Instagram-Hashtags und 2,442,012 geteilte Artikel, was es zu einer der besten Übungen macht, die man zu einem strengeren Trainingsprogramm hinzufügen kann. Lee Chambers MSc MBPsS, Umweltpsychologe und Berater für Wohlbefinden, kommentiert, dass es „auch unseren Blutfluss und unsere kognitiven Funktionen steigert, daher können wir besser und fokussierter arbeiten, welches wiederum unsere Produktivität steigert.“

Yoga ist Deutschlands beliebteste Übung zur Vorbeugung von Burnout im Home-Office

Mit 84,000 Suchanfragen pro Monat und 182,152 geteilten Artikeln ist Yoga die beliebteste Übung zur Bewältigung von arbeitsbedingtem Stress in Deutschland, gefolgt von Tanzen und Pilates. Diese vielseitigen Übungen können leicht von zu Hause aus durchgeführt werden und sind somit eine perfekte Option für einen Energieschub in der Mittagspause!

Das Home-Office kann dazu führen, dass viele „sich ungewollt weniger oft bewegen“, kommentiert Harvey Lawton, Gründer von The Movement Blueprint, „daher ist es wichtig, sich zu bemühen den Körper zu bewegen und aus dem „Büro“ zu gehen. So halten Sie Ihre Gelenke gesund und vermeiden bewegungsbedingte Schmerzen.“

So erkennen Sie körperliches Burnout im Home-Office

Burnout ist die Reaktion unseres Körpers auf anhaltenden Stress, und äußert sich oft durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, mangelnder Motivation und einer negativen oder zynischen Einstellung zur Arbeit. 

Laut Ruth Cooper Dickson, Positive Psychologin, manifestiert sich Burnout auf drei Arten. 

Ein Gefühl von Erschöpfung und geringer Energie

Ein Rücktritt und Desinteresse an der Arbeit selbst

Reduzierte berufliche Leistungsfähigkeit

Im Home-Office ist Burnout besonders weit verbreitet, da es oft schwierig ist, Arbeit und Privatleben zu trennen, welches oft zu einer schlechten Work-Life-Balance führt. Laut unserer Studie, tritt Burnout dieses Jahr am meisten in Großbritannien auf, wobei die Google Suchanfragen im Vergleich zum Vorjahr um 69% gestiegen sind.

Körperliche Bewegung ist eine der besten Methoden, im Umgang mit Burnout im Home-Office. Joe Mitton, Gründer von Mittfit, verrät, dass es wichtig ist, „um eine Dopamin- und Serotonin Freisetzung zu bewirken, da diese für eine bessere Stimmung und besseren Schlaf sorgen“, sowie Stressgefühle reduzieren.

Du kannst die meisten dieser Vorteile mit kurzen, täglichen Trainingseinheiten erzielen. Lee Chambers MSc MBPsS, Umweltpsychologe und Berater für Wohlbefinden, erklärt, „es ist wichtig, Übungen zu finden, die dir Spaß machen, da dies dir dabei hilft, konsequent zu bleiben und sicherzustellen, dass du regelmäßige Pausen einlegst und täglich aktiv bleibst.“

Egal ob dies ein kurzer Spaziergang, im Wohnzimmer tanzen, Yoga in der Küche oder ein Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht im Schlafzimmer ist, sich Bewegen hat erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit. Vor allem in den dunkleren und kälteren Wintermonaten ist es wichtig, um sicherzustellen, dass du dich für die herausfordernden Zeiten, die wir momentan erleben, gestärkt fühlst.