Cholesterin senken: Wie Ernährung und Bewegung wirken
Zu viel Cholesterin im Blut erhöht das Herzinfarkt- und
Schlaganfallrisiko. Neben Medikamenten sind dann Lebensstilfaktoren wie
gesunde Ernährung und Bewegung wichtig. Wie stark lassen sich damit die
Werte senken? Ein Herz- und Fettstoffwechselspezialist klärt auf / Zum Tag
des Cholesterins (12. Juni)
Ernährungstipps von Promis und Influencern machen in sozialen Medien immer
wieder die Runde. Aktuell wird etwa der Verzehr von Haferbrei oder der
Verzicht auf Eier wegen günstiger Effekte auf den Cholesterinspiegel
propagiert. Für viele Menschen mit oder auch ohne erhöhte Cholesterinwerte
im Blut stellt sich die Frage: Wie ausgeprägt sind die Effekte einer
gesunden Ernährungsweise oder andere Lebensstilfaktoren wie regelmäßige
Bewegung denn konkret auf den Fettstoffwechsel? Denn inzwischen ist
bekannt, dass die Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung zum Beispiel den
LDL-Cholesterinwert (LDL=Low Density Lipoprotein) im Blut bei den meisten
Menschen nur geringfügig erhöht. „Hohe LDL-Werte im Blut sind im
Wesentlichen durch erbliche Veranlagung bedingt“, bestätigt der Kardiologe
und Fettstoffwechselspezialist Prof. Dr. Ulrich Laufs, Mitglied im
Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. „Nur 20 bis 30
Prozent des Cholesterins im Blut stammen direkt aus der Nahrung. Dennoch
hat ein ungesunder Lebensstil – fett- und kalorienreiche Ernährung und
wenig Bewegung – einen bedeutsamen Einfluss auf die Gesundheit der Gefäße
und den Fettstoffwechsel insgesamt“, so Prof. Laufs im aktuellen
Expertenbeitrag zur Cholesterinsenkung unter https://herzstiftung.de
/cholesterinspiegel-senken
Gesund altern? Das sollte man beherzigen
Wer gesund altern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden möchte, achtet
daher auf eine gesunde, kalorienbewusste Ernährung – in Kombination mit
Bewegung – mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, frischem Gemüse,
vielen Ballaststoffen sowie hochwertigen Pflanzenölen (Oliven-, Raps-,
Lein- und Walnussöl), dafür wenig hochverarbeiteten Fleisch- und
Wurstwaren. Zu einer Ernährung, die zugleich cholesterinbewusst ist,
zählen unter anderem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen,
Haferkleie und -flocken sowie Obst wie Himbeeren und bestimmte
Gemüsesorten wie Karotten, Brokkoli und Artischocken. Optimal für mehr
Bewegung sind mindestens fünf Mal die Woche 30 Minuten Ausdaueraktivität
(flottes Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen etc.) und eine insgesamt
aktive Lebensweise, die sitzende Tätigkeiten durch Bewegungseinheiten
ausgleicht (Spazierengehen in der Mittagspause). „Ideal ist eine
Kombination aus Ausdauer- und moderatem Krafttraining“, rät der Direktor
der Klinik und Poliklinik für Kardiologie am Universitätsklinikum Leipzig.
Infos unter https://herzstiftung.de/choles
LDL-Cholesterin wichtigster gut zu messender Risikofaktor
Cholesterin ist für unseren Körper lebenswichtig und dient unter anderem
als Baustein für die Umhüllung unserer Zellen (Zellmembran), für Hormone
sowie für Vitamin D und Gallensäure. Befindet sich aber zu viel
Cholesterin an der falschen Stelle, etwa im Blut, begünstigt es das
Entstehen von Ablagerungen an und in den Gefäßwänden und kann so dem
Herzen und den Gefäßen schaden. Im Blut zirkuliert das Cholesterin
verpackt in verschiedene Transporteinheiten aus Blutfetten und Proteinen,
die nach Größe und Gewicht anders benannt werden. „Von allen diesen
Blutfetten ist das LDL-Cholesterin der wichtigste gut zu messende
Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt Prof. Laufs. „Wie ein
leiser Zerstörer schädigt hohes LDL-C – gemeinsam mit anderen
Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder Rauchen – über
die Dauer die Gefäßinnenhaut, ohne dass die Betroffenen merkliche
Beschwerden haben“, erklärt der Fettstoffwechselexperte. „Bis es im Zuge
einer starken Gefäßverkalkung, der sogenannten Atherosklerose oder dem
Aufreißen einer Plaque zu Herzinfarkt, Schlaganfall, pAVK oder gar Tod
kommt.“
Lebensstiländerung oder Medikamente? Individuelles Risiko entscheidet
Nur ein Drittel des Cholesterins nimmt der Körper über die Nahrung auf,
zwei Drittel des Blutfetts stellt er über die Leber und andere
Körperzellen selbst her. „Die Leber passt die für die diversen
Körperfunktionen nötige Cholesterinproduktion entsprechend der
Cholesterinzufuhr an. Je mehr Cholesterin im Blut ist, desto weniger davon
stellt die Leber meist selbst her“, so Laufs. Zirkuliert aber zu viel
Cholesterin im Blut, begünstigt es das Entstehen von Gefäßverkalkungen.
Zwar stehen in der Therapie zu hoher Cholesterinwerte
(Hypercholesterinämie) Veränderungen des Lebensstils generell an erster
Stelle. Ist ein Patient mit geringgradig erhöhten LDL-Werten zum Beispiel
zwar leicht übergewichtig, hat aber keine weiteren Risikofaktoren wie
Bluthochdruck oder einen Diabetes, gehört er der Gruppe mit niedrigem
Risiko an. Dann reicht meist eine Umstellung des Lebensstils aus.
Anders sieht es bei Patienten aus, die bereits eine chronische
Vorerkrankung haben, oder bei Betroffenen mit familiärer Veranlagung: Hier
sind zusätzlich sogenannte Lipidsenker nötig. Das gilt auch für die Gruppe
der Hochrisikopatienten, die bereits eine Gefäßerkrankung haben oder schon
einen Herzinfarkt hatten. Hier richtet sich die Deutsche Herzstiftung nach
den Empfehlungen der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie, das LDL-
Cholesterin so weit wie möglich und dauerhaft zu senken, damit das Risiko
für zukünftige Herz-Kreislauf-Ereignisse möglichst gering bleibt (siehe
Zusatz-Information).
Beim Cholesterinspiegel „kann es kein ‚zu niedrig‘ geben“
Anders als bei Blutdruck „kann es beim Cholesterinspiegel kein ‚zu
niedrig‘ geben“, betont der Leipziger Kardiologe Laufs in seinem Beitrag
unter https://herzstiftung.de/choles
heute sehr wirkungsvolle und gut verträgliche cholesterinsenkende
Medikamente zur Verfügung“, sagt er und betont: „Studien belegen: Je
niedriger das LDL-C gesenkt wird, desto geringer ist die Zahl der
Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle.“ Allein Herzinfarkte führen
jedes Jahr zu über 185.000 Klinikeinlieferungen (Deutscher Herzbericht –
Update 2025). Deshalb kommt es darauf an, den Cholesterinwert im Blut
regelmäßig zu kontrollieren und bei erhöhtem LDL-C möglichst früh durch
Lebensstilmaßnahmen und mit Medikamenten gegenzusteuern, damit es gar
nicht erst zu Ablagerungen in den Gefäßen und zu deren Schädigung kommt.
Hohe Cholesterinwerte: Kombination aus mehreren Faktoren
Hohe Cholesterinwerte führt man heute keineswegs mehr allein auf das
Essverhalten zurück, sondern auf eine Kombination aus genetischer
Veranlagung, körpereigener Regulation, dem Einfluss von Erkrankungen und
des Lebensstils. Beispiel Ernährung: Je nach Ausgangslage bei der
Ernährung ist der Effekt einer gesunden Ernährungsweise deutlicher oder
nur gering. Bei übergewichtigen Menschen mit einer sehr cholesterinreichen
Ernährung (z.B. viel frittierte Speisen), wirkt sich eine
Gewichtsreduktion und Umstellung auf viel frisches Gemüse und
Ballaststoffe meist merklicher aus als bei jemandem, der sich bereits
weitgehend gesund ernährt hat. Allerdings ist in der Regel mit
verbessertem Ernährungsverhalten nur ein Absenken des Cholesterinwertes
„um zehn Prozent, manchmal auch 20 Prozent möglich“, wie Herzstiftungs-
Experte Laufs betont. Das reiche bei einer Ausgangslage von etwa 160 mg/dl
nicht aus, um in den gewünschten LDL-Zielbereich zu kommen. „Hingegen kann
eine schlanke Person, die sich gesund ernährt und Sport treibt, dennoch zu
hohe Cholesterinwerte haben, weil der Cholesterinspiegel im Wesentlichen
genetisch bedingt ist.“ Deshalb ist für Gesunde wie für bereits chronisch
kranke Menschen ein regelmäßiger Check-Up der Cholesterinwerte und anderer
stiller Gefäßkiller wie Bluthochdruck und hoher Blutzucker sowie einmal im
Leben Lipoprotein (a), kurz Lp (a), zu empfehlen.
Dran denken: Herz-Kreislauf-Risiko-Check beim Hausarzt!
Zur Senkung des persönlichen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind
neben zu viel LDL-C im Blut generell auch andere Risikofaktoren wie
Rauchen, Bewegungsmangel, hoher Blutzucker, Bluthochdruck und Übergewicht
regelmäßig zu kontrollieren beziehungsweise zu regulieren. Eine gute
Chance, Fettstoffwechselstörungen mit hohen Cholesterinwerten und weitere
Risikofaktoren wie Bluthochdruck und hohen Blutzucker frühzeitig zu
erkennen, sehen Kardiologen und die Deutsche Herzstiftung im regelmäßigen
Gesundheits-Check-up ab 35 Jahren beim Hausarzt, den die Krankenkassen
kostenfrei alle drei Jahre anbieten. „Bei bekannten
Fettstoffwechselstörungen oder schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen wie
Herzinfarkten oder Schlaganfällen bei noch jungen Familienmitgliedern
sollte allerdings bereits früher eine engmaschige ärztliche Kontrolle
erfolgen“, unterstreicht Prof. Laufs.
(wi)
