Sieben Schritte für ein herzgesundes Herz
Weltherztag: Herzstiftung empfiehlt gezielte schrittweise
Lebensstiländerung für gesundes Herz und Gefäße – und ein seelisches
Wohlbefinden.
Herzinfarkt, Herzschwäche, Bluthochdruck, Schlaganfall: Herz- und
Kreislauferkrankungen führen jedes Jahr zu sehr vielen Klinikeinweisungen
und Sterbefällen. Allein wegen der koronaren Herzkrankheit (KHK), der
Grunderkrankung des Herzinfarkts, werden in Deutschland fast 660.000
Menschen stationär aufgenommen. Über 122.000 Menschen sterben daran,
darunter befinden sich fast 49.000 Herzinfarkttote. Allerdings ist die
Hälfte der KHK-Fälle auf den heutigen Lebensstil zurückzuführen: Rauchen,
Bewegungsmangel, Fettleibigkeit, schädlicher Dauerstress und ungesunde
Ernährung, die wiederum zu Risikokrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes
und Fettstoffwechselstörungen (hohe Cholesterinwerte) führen.
Mit dem Weltherztag ruft die Deutsche Herzstiftung die Bundesbürger zur
frühzeitigen Vorsorge in Form eines gesunden Lebensstils auf, um
Risikokrankheiten für Herz- und Gefäßleiden zu vermeiden. Sieben Schritte
können dabei helfen. Denn eine Umstellung des Lebensstils ist im Trubel
des beruflichen und familiären Alltags nicht immer einfach. Hilfestellung
können neben eine Sieben-Schritte-Checkliste die Informationen der
Herzstiftung geben, die unter www.herzstiftung.de/weltherzta
sind. „Ein gesunder Lebensstil bewirkt viel für das Herz-Kreislauf-System,
nur sollte man schrittweise vorgehen und sich nicht zu viel auf einmal
vornehmen“, rät der Kardiologe und Reha-Spezialist Prof. Dr. med. Bernhard
Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und
Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand. Wie komme ich trotz
des inneren Schweinehunds zu mehr Bewegung? Wie esse ich gesünder? Und
habe ich alle meine Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall mit
Hilfe eines regelmäßigen Gesundheits-Check-ups im Blick? Die folgende
Checkliste soll Motivierten für ein herzgesundes Leben helfen:
- Sei aktiv, bewege dich mehr
- Höre mit dem Rauchen auf
- Iss gesünder, vermeide Zucker
- Achte auf dein Gewicht
- Achte auf deinen Blutdruck
- Behalte deinen Cholesterinspiegel im Auge
- Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag
Herzspezialist Prof. Schwaab empfiehlt zunächst mit Bewegung anzufangen.
„Mit Bewegung fühlt man sich schnell besser und ist leistungsfähiger.
Herzkranke kommen mit mehr körperlicher Aktivität häufig besser mit der
herzmedizinischen Behandlung zurecht.“ Danach können weitere
Lebensstilmaßnahmen angegangen werden. Bewegung hilft auch über das
Verlangen nach Zigaretten hinweg und verbessert die Stimmung. Letzten
Endes sollte aber jeder Patient seine individuelle Reihenfolge
(Prioritäten) selbst festlegen. Das ist wichtig, damit die
Lebensstiländerungen dauerhaft durchgehalten werden können.
Sieben Tipps für Ihr Herz
Sei aktiv, bewege dich mehr
Wer sich regelmäßig bewegt, beugt wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten, aber
auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Ideal
ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche 30 Minuten. Zum Beispiel bei
einer mäßigen Ausdauerbelastung Joggen, schnelles Gehen, Radfahren,
Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Am besten man gestaltet
auch seinen Alltag so bewegt wie möglich: Fahrrad statt Auto oder
E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren
und arbeiten. „Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem
Arzt besprechen“, rät Schwaab. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung
nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität. Bewegung schützt nicht nur
vor Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), sondern wirkt sich positiv auf
andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der
Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus.
Höre mit dem Rauchen auf
Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen lohnt sich!
Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor
für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung (z. B. pAVK). Auf den
Tabakkonsum gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare
Todesfälle pro Jahr zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall,
bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Mit
dem Rauchen aufzuhören ist nach einem Herzinfarkt unverändert die
wirksamste Einzelmaßnahme und reduziert das Wiederholungsrisiko für einen
weiteren Infarkt um weit über 50 %! Auch das dauerhafte Rauchen von
E-Zigaretten kann heute nicht mehr als gesundheitlich unbedenklich
eingestuft werden. Es gibt unterstützende Programme zum Aufhören mit Rat
und Hilfen wie Aussteigerprogramme z. B. unter www.rauchfrei-info.de/
Iss gesünder, vermeide Zucker
Herzspezialisten propagieren die traditionelle Mittelmeerküche. „Die
mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig
Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle
von Salz“, bestätigt Prof. Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was
einen Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum von
ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen
Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum
Bluthochdruck begünstigt. Dazu schmecken die Gerichte der Mittelmeerküche
lecker und sind keineswegs fade. Zu viel Zucker in Lebensmitteln und
Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes.
Deshalb die Devise: Zucker in Getränken vermeiden. Auch in Lebensmitteln,
in denen wir Zucker in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt,
Salatsaucen, Ketchup), ist Zucker enthalten. Ein Blick auf die
Beschreibung der Zutaten hilft dabei, Zucker aus dem Weg zu gehen.
Achte auf dein Gewicht
Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche das schrittweise
Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Auch lohnt es sich, den
Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt
über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein
wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Angestrebt werden
sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI*) zwischen 22 und 25.
Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als
88 cm anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde
Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes
Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den
Bluthochdruck und den Zucker aus“, betont Prof. Schwaab, der auch
Präsident der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von
Herz-Kreislauferkrankungen (DGPR) ist.
Achte auf deinen Blutdruck
Bluthochdruck ist tückisch, weil man ihn zunächst nicht spürt ihn nicht
sieht („stiller Killer“). Unerkannt und unbehandelt steigt bei
Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine
Nierenschädigung zu erleiden erheblich. Deshalb unbedingt regelmäßig den
Blutdruck messen: ab Schuleintritt beim Kinderarzt und später im Rahmen
von Einstellungsuntersuchungen im Beruf oder der Routineuntersuchung beim
Hausarzt oder Frauenarzt. Von Bluthochdruck sprechen Ärzte, wenn
verschiedene Oberarm-Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen
Tagen Werte von 140 zu 90 mmHg oder höher ergeben. Bei Selbstmessungen für
zu Hause gilt eine Obergrenze von 135 zu 85 mmHg. Die Blutdruckwerte in
der Praxis dürfen etwas höher sein, weil meist die Patientinnen und
Patienten bei der Messung etwas aufgeregt sind („Weißkittelhochdruck“). Um
festzustellen ob ein erhöhter Blutdruck vorliegt, ist eine sorgfältige
Messung erforderlich. Info: www.herzstiftung.de/blutdruck-
messen.html Die Werte können in einem Blutdruck-Pass protokolliert werden,
um den Verlauf zu dokumentieren.
Behalte deinen Cholesterinspiegel im Auge
Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für
Herzinfarkt und Schlaganfall und Durchblutungsstörungen der Beine
(Schaufensterkrankheit, kurz „pAVK“). Hohe LDL-Cholesterinspiegel
verursachen Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens
(Arteriosklerose), in Hirnarterien und in den Beinarterien mit der Bildung
von Ablagerungen in diesen Gefäßen (Plaques). „Das belegen Studien ganz
eindeutig seit Jahrzehnten“, betont Schwaab. Zusätzlich konnte in Studien
gezeigt werden, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter
Cholesterinwerte günstig auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Zur
Infarktvorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim
regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren einmal im Jahr beim Hausarzt
bei. Eine erste Einschätzung, bis zu welcher Höhe Cholesterinspiegel noch
normal sind und unter welchen Kriterien eine medikamentöse Behandlung
notwendig wird, finden Sie unter www.herzstiftung.de/ihre-herzg
/gesund-bleiben/cholesterin/wa
Arzt an. Dabei sind neben dem gemessenen LDL-Cholesterinspiegel im Blut
auch die anderen, eventuell vorhandenen Risikofaktoren für eine
Therapieentscheidung wichtig.
Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag
Stress bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und noch in der
Freizeit: Nicht Stress alleine macht krank, sondern fehlende Entspannung.
Bei Stress wappnet sich der Körper sehr gut für die akute
Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker
steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und
der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge jedoch
nicht zur Ruhe und der Organismus steht ständig unter Dampf. Das schadet
dem gesamten Körper. Die Folge können Entzündungsreaktionen im Körper
sein, im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose und
Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen. Achten Sie daher auf ein
Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung. Sorgen Sie für Inseln der
Ruhe, die Sie mit Leben füllen. Also Aktivitäten, die den Stress vergessen
lassen: musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den
Kindern spielen, einem Verein beitreten oder gemeinsam Konzerte und
Sportereignisse besuchen. Auch Entspannungstechniken sind sehr hilfreich:
progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi.
Wie bleibt man trotz des inneren Schweinehunds dran?
Für Lebensstiländerungen sind meistens alte gewohnte Strukturen im eigenen
Leben aufzubrechen. „Das ist in der Regel schwierig“, sagt Schwaab und
empfiehlt: „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste
Ankerpunkte einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder
Herzsportgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der
Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-
Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“
*BMI errechnet sich aus: Körpergewicht in kg geteilt durch Körperlänge² in
m. Beispiel: 80 kg: 1,80 (m)² = BMI 24,7
Tipp: Der Herzinfarkt-Risikotest der Herzstiftung zur Besprechung der
persönlichen Risikofaktoren für Herzinfarkt mit dem Hausarzt unter
www.herzstiftung.de kann auch als Faltblatt kostenlos angefordert werden
per E-Mail unter
Infos zum Weltherztag unter: www.herzstiftung.de/weltherzta
Daten & Fakten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache
in Deutschland. An Herz- und Kreislauferkrankungen starben 2018 insgesamt
345.300 Menschen (2017: 344.500). (Statistisches Bundesamt/Destatis,
2020). Jährlich werden in Deutschland über 1,7 Mio. vollstationäre Fälle
wegen Herzkrankheit (koronare Herzkrankheit, Herzklappenerkrankung,
Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Angeborene Herzfehler) in einer
Klinik behandelt, davon allein fast 218.000 wegen eines Herzinfarkts. Über
207.000 Menschen sterben jedes Jahr an einer Herzkrankheit, davon ca.
48.700 am akuten Herzinfarkt (Deutscher Herzbericht 2018).
Die Risikokrankheiten für Herzinfarkt im Überblick
- Bluthochdruck: ca. 20 Mio. Erwachsene in Deutschland, davon ca. vier
Mio. unerkannte Fälle.
- Diabetes Mellitus: ca. 7 Mio. Betroffene.
- Fettstoffwechselstörungen (Gesamtprävalenz): Insgesamt haben 64,5 % der
Männer und 65,7 % der Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren
- Fettstoffwechselstörungen (Gesamtcholesterin ≥190 mg/dl oder ärztliche
Diagnose einer Fettstoffwechselstörung); davon haben jeweils mehr als die
Hälfte der betroffenen Personen eine bislang unerkannte
Fettstoffwechselstörung.
- Rauchen ist nicht nur für Krebs und chronische Lungenleiden ein
Risikofaktor, sondern auch für Herzinfarkt und Schlaganfall. An den Folgen
des Rauchens sterben jedes Jahr in Deutschland zwischen 100.000 und
120.000 Menschen.
- Menschen mit einer starken Belastung durch chronischen Stress zeigen
deutlich häufiger eine depressive Symptomatik, ein Burnout-Syndrom oder
Schlafstörungen als Menschen ohne starke Belastung durch chronischen
Stress. Das Mortalitätsrisiko (alle Todesursachen) in Assoziation mit
psychosozialem Stress steigt um 21%.
Quellen:
Deutscher Herzbericht 2018 PLOS ONE: DOI:10.1371/journal.pone.01334
Deutscher Gesundheitsbericht, Diabetes 2016; Bundesgesundheitsbl 2013
56:661-666 Robert Koch-Institut (2016), Gesundheit in Deutschland – die
wichtigsten Entwicklungen, RKI Berlin Bundesgesundheitsbl 2013·56:749-754
DOI10.1007/s00103-013-1690-9
