Eine Frage der Haltung: rückenschonendes Arbeiten mit dem Laptop durch extra Bildschirm, Maus und Tastatur
Tag der Rückengesundheit am 15. März
Arbeiten am Laptop führt schnell zu einer Sitzhaltung mit krummem Rücken,
was auf Dauer Nacken- und Rückenschmerzen verursacht. Um Schmerzen zu
vermeiden, empfehlen Orthopäden und Unfallchirurgen die Trennung von
Bildschirm, Maus und Tastatur, denn diese sorgt für eine aufrechtere
Kopfhaltung und entlastet Nacken und Rücken.
„Das Problem ist nicht das Laptop selbst, sondern die vorgeneigte Haltung
kann mit der Zeit zur Verkürzung der Brust- und Bauchmuskulatur sowie zur
Versteifung der Nackenmuskulatur führen“, sagt Prof. Dr. Andreas Halder,
stellvertretender Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und
Unfallchirurgie (DGOU) sowie Ärztlicher Direktor und Chefarzt der Klinik
für Operative Orthopädie der Sana Kliniken Sommerfeld.
Zwar lockern sich gerade die pandemiebedingten Homeoffice-Regeln, für
viele lässt sich jedoch das Arbeiten von zuhause aus oder von unterwegs
auch in Zukunft nicht mehr wegdenken. Wenn allerdings aus dem sporadischen
Arbeiten zuhause der feste Arbeitsplatz wird, müssen einige Regeln
beachtet werden, um Rücken und Nacken keinen Schaden zuzufügen. Dauerhaft
mit dem Laptop am Küchentisch oder gar auf dem Sofa zu sitzen, ist keine
gute Lösung. „Der sogenannte Tech Neck, der Technik-Nacken, ist ein
zunehmendes Problem, wenn man viele Stunden täglich mit nach vorne
geneigtem Kopf und hängenden Schultern auf den Laptop-Bildschirm oder das
Smartphone blickt. Mit einem gut eingerichteten Arbeitsplatz ist
regelmäßiges Arbeiten auch am Laptop jedoch kein Problem“, sagt Prof. Dr.
Bernd Kladny, Generalsekretär der DGOU. Gerade im Homeoffice ist die
Verführung groß, durch lange Online-Meetings sehr lange Arbeitseinheiten
zu absolvieren und zu lange vor dem Bildschirm zu sitzen. „Ich empfehle
zusätzlich dynamisches Arbeiten und aktives Sitzen: Also nicht den ganzen
Tag mit dem Rundrücken vor dem Laptop sitzen, sondern regelmäßig Pausen
einlegen, sich strecken und aufrichten oder auch mal lümmeln“, sagt
Kladny, Chefarzt der Abteilung für Orthopädie und Unfallchirurgie in der
Fachklinik Herzogenaurach.
Orthopäden und Unfallchirurgen geben 5 Tipps für eine rückenschonende
Sitzhaltung am Laptop:
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Wenn möglich, das Notebook auf einen
Tisch stellen und einen zusätzlichen Monitor, eine Maus sowie eine externe
Tastatur anschließen.
• Höhe anpassen: Ein höhenverstellbarer Stuhl sorgt dafür, dass man
beim Tippen die Schultern nicht nach oben oder unten zieht und damit
verspannt. Gut ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um
zwischendurch auch mal im Stehen zu arbeiten.
• Bildschirm in Augenhöhe: Zu beachten ist auch die richtige
Blickachse der Augen zum Bildschirm. Lässt sich der Bildschirm nicht höher
stellen, empfiehlt es sich, einen Ständer oder ein paar Bücher zu nutzen,
auf die man den Bildschirm oder das Laptop stellen kann.
• Aktives Sitzen: Um die Muskeln locker zu halten, hilft es,
regelmäßig in eine andere Haltung zu wechseln und sich auch im Sitzen
immer wieder zu bewegen, beispielsweise kann man die Schulter- und
Rückenmuskulatur an- und entspannen.
• Bewegungspausen: Mehrmals pro Stunde aufstehen, beispielsweise im
Stehen telefonieren.
Ein Problem beim Arbeiten mit dem Laptop ist neben der gekrümmten
Rückenhaltung der vorgeneigte Kopf. Der menschliche Schädel wiegt
normalerweise vier bis fünf Kilo. Wird der Kopf nach vorne gehalten, muss
die Muskulatur nach den Hebelgesetzen mehr Kraft aufbringen, um die Last
des Kopfes zu halten. Das sind bei einer Neigung von 30 bis 45 Grad nach
vorne rund 18 bis 20 Kilogramm. Das entspricht einem vollen
Getränkekasten. Diese vorgestreckte Kopfhaltung führt zu einer Krümmung
der Wirbelsäule und zu einer Verspannung der Schulter- sowie
Nackenmuskulatur, die versucht, gegen die unnatürliche Kopfhaltung zu
arbeiten. Durch die Dauerbelastung können sich die Muskeln verhärten und
zu einer schmerzhaften Versteifung des Nackens führen.
Diese Belastung kann sich über den Nacken auch auf den ganzen Rücken
auswirken. So neigen bestimmte Muskelgruppen, auch die Brust- und
Bauchmuskeln, zur Verkürzung. Das Problem verschlimmert sich durch das
Arbeiten am Laptop mit dem Blick nach unten. Mit der Zeit verkürzen sich
die Brust- und Bauchmuskeln und auch die Gegenspieler-Muskeln werden
geschwächt. So verkümmert bei einem verkürzten Brustmuskel die Muskulatur,
die das Schulterblatt führt. Das führt zu Verspannungen im Schulter- und
Nackenbereich und nach längerem Sitzen in gekrümmter Haltung entstehen
Schmerzen beim Wiederaufrichten.
Spätestens dann sollte man die Muskeln dehnen und mit gezielten Übungen
trainieren. Dabei ist es ratsam, behutsam vorzugehen. So werden verkürzte
Muskeln zunächst besser erst vorsichtig langsam gedehnt, bis sie sich an
die Bewegungsabläufe anpassen. Werden verkürzte Muskeln gleich zu stark
oder ruckartig gedehnt, besteht die Gefahr, dass sie sich verspannen. Es
empfiehlt sich, langsam Spannung aufzubauen und dann zu halten. Auf keinen
Fall sollte man während der Dehnphase wippen, denn das kann zu
schmerzhaften Mikroverletzungen führen. Erst wenn die Muskeln gedehnt
sind, kann man sie trainieren und kräftigen.
