Blutdruck auf natürliche Weise senken: in fünf Schritten
Blutdruck auch ohne Medikamente senken: Herzstiftungs-Spezialist empfiehlt
fünf Punkte, mit denen sich Bluthochdruck in den Griff bekommen lässt
Ein nicht gut eingestellter Blutdruck erhöht das Risiko für Schäden an
Herz und Gefäßen und somit auch für Herzinfarkt, Schlaganfall und
Herzschwäche. „Viele Hochdruckpatienten tun sich oftmals schwer damit,
einen gesunden Lebensstil konsequent genug zu pflegen. Dabei ist ein
gesunder Lebensstil aus Bewegung, Entspannung und gesunder Ernährung die
Grundlage für die Hochdrucktherapie und ermöglicht es, die Zahl der
Medikamente oder die Höhe der Dosierung der Medikamente zu verringern“,
betont der Kardiologe Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab vom
Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung anlässlich der
bundesweiten Herzwochen, die sich unter dem Motto „Herz unter Druck“ dem
Thema Bluthochdruck widmen (Infos unter
www.herzstiftung.de/herzwochen
natürliche Weise in den Griff bekommen, steht Bewegung ganz oben als
Schutzfaktor. Grund: „Regelmäßige Bewegung kombiniert effektiv den
Stressabbau, reduziert das Verlangen nach einer Zigarette und erhöht den
Energieverbrauch. Das wiederum hilft, das Körpergewicht zu normalisieren“,
erklärt der Reha-Spezialist und Chefarzt der Curschmann-Klinik am
Timmendorfer Strand. In welchem Bezug Lebensstiländerungen etwa zur
medikamentösen Bluthochdrucktherapie stehen (bei wem reicht die
Lebensstiländerung ohne Medikamente, bei wem nicht?), was Betroffene bei
ihren ersten Schritten zu mehr körperlicher Aktivität wie Joggen
(„Schweinehund“) oder gesunder Ernährung (Salzreduktion, welches
Ernährungskonzept?) und Entspannung beachten sollten, erklärt der Experte
im aktuellen Herzstiftungs-Ratgeber „Bluthochdruck: Herz und Gefäße
schützen“ (130 S.), der kostenfrei unter www.herzstiftung.de/bestellung
oder per Telefon unter 069 955128-400 angefordert werden kann.
In fünf Schritten gegen Bluthochdruck
Ein Fünf-Schritte-Plan kann motivierten Patientinnen und Patienten mit
Bluthochdruck, aber auch Gesunden dabei helfen, ihren bestehenden
Bluthochdruck zu senken bzw. der Risikokrankheit Bluthochdruck
vorzubeugen:
1. Bewegen Sie sich regelmäßig und sitzen Sie weniger
2. Hören Sie mit dem Rauchen auf
3. Essen Sie gesünder, reduzieren Sie Salz und Zucker
4. Vermeiden Sie Übergewicht (insbesondere das bauchbetonte Fett;
Taillenumfang)
5. Integrieren Sie ausreichend Entspannung in den Alltag
Ein Patentrezept für die ideale Lebensstiländerung gibt es aus
Expertensicht nicht. Jede Patientin und jeder Patient sollte individuell
für sich die richtige Priorität bei den einzelnen Lebensstilmaßnahmen
setzen – im Zweifel mit ärztlicher Hilfe. Herzspezialist Prof. Schwaab
empfiehlt, zunächst mit Bewegung anzufangen. „Herzkranke kommen mit mehr
körperlicher Aktivität häufig besser mit der herzmedizinischen Behandlung
zurecht.“
1. Bewegen Sie sich regelmäßig und sitzen Sie weniger
Bewegung schützt nicht nur vor Bluthochdruck, Arteriosklerose
(„Gefäßverkalkung“), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und
Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität oder
Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus. „Regelmäßige
körperliche Aktivität senkt den systolischen (oberen) Blutdruck um bis zu
10 mmHg – genauso wie ein Medikament“, erklärt Prof. Schwaab. Wer sich
regelmäßig bewege, müsse kein Athlet sein, um seinen Blutdruck effektiv zu
senken. „Man sollte nach langer Pause beim Einstieg mit körperlicher
Aktivität beginnen, die Spaß macht oder die man von früher kennt und sich
bei bestehendem Bluthochdruck auch aus ärztlicher Sicht eignet.“ Ideal ist
Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche mindestens 30 Minuten bei einer
mäßigen Ausdauerbelastung wie lockeres Joggen, schnelles Gehen, Radfahren,
Wandern, Schwimmen oder Tanzen. Auch kürzere Abschnitte von 10 bis 15
Minuten wirken bereits blutdrucksenkend. „Wichtig ist, körperliche
Aktivität ohne Luftnot, ohne Schmerzen in der Brust und in den Gelenken
ausüben zu können“, rät Schwaab. Wer beim Arbeiten viel sitzt, sollte
zwischendrin immer wieder mal kleine Bewegungseinheiten einbauen.
„Hochdruckpatienten mit Nebenerkrankungen wie Herz- und Nierenschwäche,
nach Herzinfarkt oder Schlaganfall sollten ihre Belastbarkeit mit ihrem
Arzt besprechen“, empfiehlt Schwaab. Das gelte auch für Menschen ohne
Erkrankung nach längerer Sportpause.
2. Hören Sie mit dem Rauchen auf
Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen lohnt sich
immer! Inhalatives Rauchen ist einer der Hauptrisikofaktoren für alle
Herz- und Gefäß- sowie für Krebserkrankungen. Dies gilt auch für das
Passivrauchen. „Wer mit dem Rauchen aufhört, kann in den ersten drei
Monaten um drei bis sechs Kilogramm zunehmen. Mein Rat: Akzeptieren Sie
diese Gewichtszunahme zunächst, beginnen Sie dann behutsam mit einem
Bewegungsprogramm und stellen Sie Ihre Ernährung in kleinen Schritten um“,
so Schwaab. Der Ersatz von Zigaretten durch sogenannte Verdampfersysteme
(E-Zigaretten) kann aus aktueller wissenschaftlicher Sicht nicht mehr als
unbedenklich eingestuft werden. Es gibt unterstützende Programme zum
Aufhören mit Rat und Hilfen wie Aussteigerprogramme. Infos: www.rauchfrei-
info.de und www.herzstiftung.de
3. Essen Sie gesünder, reduzieren Sie Salz und Zucker
Herzspezialisten propagieren die traditionelle Mittelmeerküche. „Die
mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, weniger
Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle
von Salz“, erläutert der Kardiologe aus Timmendorf. Salz bindet Wasser im
Körper, was einen Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum
von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen
Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum
Bluthochdruck begünstigt. Dazu schmecken die Gerichte der Mittelmeerküche
lecker (Infos: www.herzstiftung.de/kochbuch). Zu viel Zucker in
Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht,
Bluthochdruck und Diabetes. Kochsalz (NaCl) sollte deutlich reduziert,
Speisesalz durch Kräuter ersetzt werden. Deshalb die Devise: Zucker in
Getränken und Nachsalzen bei Tisch vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in
denen wir Zucker oder Salz in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt,
Salatsaucen, Ketchup bzw. Wurst, Fast Food, Fertigprodukte), sind beide
jeweils enthalten. „Ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten hilft
dabei, Zucker und Salz aus dem Weg zu gehen“, empfiehlt Schwaab, der
Präsident der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von
Herz-Kreislauferkrankungen (DGPR) ist.
4. Vermeiden Sie Übergewicht (Bauchfett)
Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche das schrittweise
Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Auch lohnt es sich, den
Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt
über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein
wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Für Menschen unter 60
Jahren sollte ein Body-Mass-Index (BMI) von 20 bis 25 kg/m² angestrebt
werden (BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in
Metern zum Quadrat). Bei älteren Menschen darf das Gewicht etwas höher
sein, einen BMI von 30 kg/m² jedoch nicht übersteigen. Studien zeigten:
Eine Gewichtsreduktion von ca. fünf Kilogramm lässt den systolischen
(oberen) Blutdruck im Mittel um bis zu 5 mmHg und den diastolischen
(unteren) Blutdruck um 3-4 mmHg sinken. „Das sind Werte, die sich durchaus
mit der Wirkung von Medikamenten vergleichen lassen“, betont Schwaab in
dem neuen Herzstiftungs-Ratgeber. Beim Taillenumfang sollten Männer
weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das bauchbetonte
Übergewicht („viszerale Adipositas“) ist problematisch, weil Bauchfett
Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe produziert, die sich u. a.
auf den Blutdruck auswirken. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger
wirken sich günstig auf den Bluthochdruck und den Zucker aus“, betont
Schwaab.
5. Integrieren Sie ausreichend Entspannung in den Alltag
Psychosoziale Belastungen aufgrund privater oder gesellschaftlicher
Umbrüche, wegen Arbeitsverdichtung oder fehlender Trennung zwischen Arbeit
und Privatsphäre („Homeoffice“): Nicht Stress alleine macht krank, sondern
die fehlende Entspannung. Bei Stress wappnet sich der Körper sehr gut für
die akute Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der
Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt
schneller und der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese
Vorgänge jedoch nicht zur Ruhe und der Organismus steht ständig unter
Druck. Das schadet dem gesamten Körper. Die Folge können
Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall Diabetes,
Schlaganfall, Herzinfarkt oder Bluthochdruckkrisen. Achten Sie daher auf
ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung: am besten mit
Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen wie musizieren, lesen, malen,
tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen, einem Verein
beitreten oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen. Auch
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik,
Yoga, Qigong oder Tai-Chi sind sehr hilfreich.
Und wie bleibt man bei innerem „Schweinehund“ trotzdem motiviert? Für
Lebensstiländerungen sind meistens alte gewohnte Strukturen aufzubrechen.
„Das ist in der Regel schwierig“, sagt Schwaab und empfiehlt: „Oftmals ist
es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten: die
regelmäßige Lauf- oder Herzgruppe im Verein, das gemeinsame Kochen mit der
Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-
Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“
Herzwochen-Broschüre zu Bluthochdruck – die stille Gefahr
Zu den vielfältigen Herzwochen-Angeboten zählt die Broschüre
„Bluthochdruck: Herz und Gefäße schützen“, in der renommierte
Bluthochdruckexperten laienverständlich über Ursachen, Diagnose und
Therapie des Bluthochdrucks informieren. Ein weiterer Schwerpunkt ist die
Prävention. Die 130 Seiten umfassende Broschüre kann bei der Herzstiftung
kostenfrei angefordert werden unter www.herzstiftung.de/bestellung oder
per Mail unter
Die Herzwochen unter dem Motto „Herz unter Druck“ richten sich an alle,
denn jeder kann – auch bereits im Kindesalter – von Bluthochdruck und den
daraus schwerwiegenden Folgen betroffen sein. An der Aufklärungskampagne
beteiligen sich Kliniken, niedergelassene Kardiologen, Krankenkassen und
Betriebe. Infos zu Vortragsveranstaltungen, Online-Beiträgen,
Telefonaktionen und Ratgeber-Angebote (Text, Video, Audio) sind unter
www.herzstiftung.de/herzwochen
zu erfragen.
Informieren Sie sich in den sozialen Medien über die Herzwochen der
Herzstiftung unter:
https://www.facebook.com/deuts
https://www.youtube.com/user/D
https://www.instagram.com/herz
https://twitter.com/Herzstiftu
Experten-Videos zum Herzwochen-Thema Bluthochdruck sind erreichbar unter
www.herzstiftung.de/herzwochen
Herzstiftungs-Podcast „imPULS – Wissen für Ihre Gesundheit“ mit einer
Podcast-Serie zum Herzwochen-Thema Bluthochdruck – Hören Sie rein!
www.herzstiftung.de/podcasts
