Herz und Kreislauf schützen: Wie dauerhaftes Abnehmen gelingt
Bei Übergewicht leiden auch Herz und Gefäße – besonders im Quartett mit
Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen (metabolisches
Syndrom). Ernährungsmediziner geben Tipps, wie Abnehmen dauerhaft
funktioniert
Nicht jedes Pfund zu viel schadet. Doch treffen Übergewicht,
Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen zusammen, entsteht
eine gefährliche Kombination – das sogenannte metabolische Syndrom –, die
mit einem erheblichen Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht. „Übergewicht und
Adipositas spielen eine besondere Rolle bei der Entstehung dieses
folgenschweren metabolischen Syndroms“, warnt Prof. Dr. med. Hans Hauner
vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Eine Studie des
Robert-Koch-Instituts bestätigte diesen Zusammenhang unlängst erneut (1).
„Vor allem jüngere Erwachsene mit Adipositas im Alter von 18 bis 29 Jahren
haben ein erhöhtes Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken.“ Aber
auch mäßig Übergewichtige mit einem „Body Mass Index“ (BMI) ab 25 könnten
bereits an einer Stoffwechselstörung leiden, erklärt der renommierte
Ernährungsmediziner und Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums (EKFZ)
für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München. Mit
steigendem BMI und zunehmendem Alter werde es immer wahrscheinlicher, ein
metabolisches Syndrom und damit auch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu
entwickeln. Damit es so weit nicht kommt, gilt es, frühzeitig
gegenzusteuern und das Gewicht möglichst dauerhaft zu reduzieren. Wie das
gelingen kann, schildert der Adipositas-Experte gemeinsam mit seiner
Kollegin Susanne Schmidt-Tesch unter www.herzstiftung.de/tipps-abne
und in der aktuellen Ausgabe der Herzstiftungs-Zeitschrift "HERZ heute”
zum Titelthema „Metabolisches Syndrom – Gefahr für Herz und Kreislauf“.
Ein Probeexemplar dieser Ausgabe 1/2022 kann kostenfrei angefordert werden
unter Tel. 069 955128-400 oder unter www.herzstiftung.de/bestellung
Jojo-Effekt vermeiden
Übergewicht abzubauen gilt folglich als die effektivste Maßnahme, alle
Komponenten des metabolischen Syndroms gleichzeitig zu verbessern: „Schon
eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann Bluthochdruck und
Blutwerte deutlich verbessern“, erklärt Susanne Schmidt-Tesch, Diplom-
Ökotrophologin am EKFZ der TU München. Doch was einfach klingt, entpuppt
sich im Alltag oft als großes Problem. Denn die Schwierigkeit ist weniger,
Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr, das niedrige Gewicht dauerhaft zu
halten. Der Grund: Während einer Diät passt sich der Körper an die
geringere Kalorienzufuhr an, der Energieverbrauch sinkt. Beginnen
Betroffene nun wieder, mehr zu essen, steigt das Gewicht schnell wieder an
– der Jojo-Effekt droht. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, hilft ein
Programm, das neben einer Ernährungsumstellung auch das Verhalten und die
Bewegungsgewohnheiten in den Blick nimmt. Die wichtigsten
Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion sind:
• Pro Tag etwa 500 bis 600 weniger Kalorien aufnehmen als gewohnt, maximal
1.800 Kilokalorien am Tag
• Fett- und kalorienreiche Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, Wurst,
Süßigkeiten, Paniertes und Frittiertes einschränken
• Auf zuckerreiche Getränke wie Cola und Limonade sowie alkoholische
Getränke möglichst komplett verzichten
• Nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag einnehmen, Snacks zwischendurch
vermeiden
Regelmäßige Bewegung: Schutz für Herz und andere Organe
Wer dem Jojo-Effekt entgegentreten will, plant am besten auch regelmäßige
Bewegung in seinen Alltag ein. „Bewegung und Sport haben einen rundum
positiven Einfluss auf unseren Körper“, betont Hauner. „Die
Insulinempfindlichkeit der Körperzellen erhöht sich, Zucker im Blut kann
viel besser verwertet werden“, erläutert der Ernährungsmediziner. Ähnlich
positiv sei der Effekt von Bewegung auf erhöhte Blutfettwerte
(Cholesterin) und erhöhten Blutdruck. Sportwissenschaftler empfehlen
10.000 Schritte am Tag oder dreimal pro Woche ein intensives Training. Als
besonders günstig hat sich eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport
erwiesen. Wer keine Bewegung gewohnt ist, sollte langsam anfangen und sich
behutsam steigern. Zwar sollte man den Kalorienverbrauch beim Sport nicht
überschätzen – eine Stunde Walken verbrennt etwa so viele Kalorien wie 40
Gramm Schokolade liefern. Aber: Jede Bewegung hat einen positiven Effekt
und erzeugt ein besseres Körpergefühl.
Ernährungstagebuch schützt vor Rückfällen
Um das Gewicht langfristig zu halten und sich vor Rückfällen zu schützen,
gilt es, das Gewicht im Auge zu behalten und bei einer Zunahme rechtzeitig
gegenzusteuern. Spätestens bei einer Gewichtszunahme von zwei Kilogramm
sollten Betroffene Gegenmaßnahmen ergreifen. Für eine schnelle Korrektur
eignen sich beispielsweise kurze Fastenzeiten oder einzelne Fastentage
(Infos: www.herzstiftung.de/fasten), während denen ein oder zwei Tage lang
Eiweißgetränke mit insgesamt etwa 600 Kilokalorien sowie ein Salat- oder
Gemüseteller auf dem Speiseplan stehen. Generell empfiehlt sich eine Art
Selbstbeobachtung in Form eines Ernährungstagebuchs. Dieses kann
aufzeigen: Bei welchen Gelegenheiten esse ich zu viel? Esse ich
fettreiches oder süßes Essen, und wenn ja: wann? Wer die eigenen
Schwachstellen kennt, kann leichter gegensteuern. Auf Genuss und das
eigene Lieblingsessen generell zu verzichten, empfehlen die Experten
hingegen nicht: „Bei einer grundsätzlich gesunden Ernährung muss niemand
auf seine Lieblingsspeisen verzichten“, betont Schmidt-Tesch. Vielmehr
gelte es, ungesunde Speisen nur in kleinen Mengen zu essen und diese
langsam zu genießen.
Ab wann beginnt Übergewicht?
Als Maß für ein gesundes Gewicht wird der Body Mass Index (BMI)
herangezogen. Dabei wird zur Berechnung des BMI das Gewicht durch die
Körpergröße zum Quadrat geteilt:
BMI = Körpergewicht in kg/Körpergröße in m2
Ein BMI zwischen 25 und unter 30 gilt als Übergewicht, ab einem BMI von 30
sprechen Mediziner von Adipositas („Fettsucht“).
(cme)
Weitere Infos zu den Themen Abnehmen und gesunde Ernährung:
www.herzstiftung.de/tipps-abne
www.herzstiftung.de/fasten
www.herzstiftung.de/kochbuch
