Bewegung senkt den Blutdruck besonders effektiv
Ausdauersport und Stressbewältigung sind wichtige Bausteine zur Senkung
des Blutdrucks / Tipps für Bluthochdruck-Patienten zum Welt-Hypertonie-Tag
Zwischen 20 und 30 Millionen Erwachsene in Deutschland haben einen zu
hohen Blutdruck. Bluthochdruck entsteht durch das Zusammenspiel erblicher
Anlagen und ungünstiger Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, zu hohe
Salzzufuhr, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress, die den
Blutdruck nach oben treiben. Wer seinen Blutdruck mit natürlichen Mitteln
senken möchte, sollte sich regelmäßig bewegen und Wege zur
Stressbewältigung finden. Ausdauersport hat sich dabei als besonders
hilfreich für Menschen mit Bluthochdruck erwiesen. „Zu den besten
Ausdauersportarten zählen Fahrradfahren, zügiges Gehen, Wandern, Nordic
Walking und Joggen“, betont Prof. Dr. med. Martin Halle vom
Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Ärztlicher
Direktor des Zentrums für Prävention der TU München. Auch Ballsportarten
wie Tennis sind möglich, wenn nicht unter Wettkampfbedingungen gespielt
wird. Es sei zudem ratsam, das Ausdauertraining durch leichtes
Krafttraining zu unterstützen. Ist der Blutdruck zu hoch, müssen zu Beginn
des Trainings auch Medikamente gegeben werden, damit der Blutdruck unter
Belastung nicht noch weiter in die Höhe schießt. Dem Sportkardiologen
zufolge ist vor allem Regelmäßigkeit wichtig: „Bereits zehn Minuten
zügiges Spazierengehen täglich kann das Risiko für Herz-Kreislauf-
Erkrankungen deutlich reduzieren und vor allem den Blutdruck in den Griff
bekommen.“ Allzu viel Ehrgeiz sollten Patienten nicht an den Tag legen, um
eine gefährliche Überlastung zu vermeiden.
Weitere Empfehlungen, mit welchen Maßnahmen sich ein zu hoher Blutdruck
neben Medikamenten zusätzlich senken lässt, finden Betroffene in dem
Experten-Beitrag unter www.herzstiftung.de/Blutdruck-
senken.html oder in dem kostenfreien Ratgeber „Bluthochdruck: Was tun?“,
der unter www.herzstiftung.de/Bluthochdr
unter 069 955128-400 (Mail:
kann.
Sport bei Bluthochdruck: Darauf sollten Betroffene achten
Patienten mit Bluthochdruck, die mit dem Training beginnen möchten,
sollten sich vorher beim Kardiologen untersuchen lassen. Dies gilt
insbesondere, wenn zusätzlich Begleiterkrankungen wie Diabetes oder eine
koronare Herzerkrankung (KHK) vorliegen. Besonders ein Belastungs-EKG kann
die Blutdruckregulation unter Belastung erfassen. Generell sollten
Betroffene beim Sport auf folgendes achten:
- Vor Beginn des Trainings sollte der Blutdruck gut eingestellt sein. Mit
Werten über 160/95 mmHg sollten Sie nicht mit dem Sport beginnen.
- Trainieren Sie nur so, dass Sie sich währenddessen gut unterhalten
können.
- Moderates Krafttraining kann ergänzend sinnvoll sein – am besten unter
fachkundiger Anleitung, um eine Überlastung zu vermeiden.
- Nach neuesten Erkenntnissen schadet Pressatmung beim Krafttraining dem
Herzen nicht, es sollte aber der Atem nur kurz angehalten werden.
- Für Menschen, die nicht gerne joggen oder Rad fahren, ist flottes Gehen
und v.a. mit Armeinsatz wie bei Nordic Walking eine Alternative.
Stressbewältigung schützt das Herz
Ein weiterer wichtiger Baustein zur Senkung des Blutdrucks ist der
richtige Umgang mit Stress. Wie stark beispielsweise berufliche Belastung
nicht nur den Blutdruck, sondern auch das Risiko für einen vorzeitigen
Herztod beeinflusst, zeigt eine aktuelle Studie der TU München an knapp
2.000 Berufstätigen (1). Demnach ist die Kombination aus beruflichem
Stress und Schlafmangel für Menschen mit Bluthochdruck besonders
gefährlich und kann das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-
Erkrankungen verdreifachen. Denn während ein kurzfristiger
Blutdruckanstieg bei Stress ein sinnvoller Mechanismus ist, um den Körper
besonders leistungsfähig zu machen, macht eine Dauerbelastung krank. Die
permanente Überaktivierung des Nervensystems führt dazu, dass sich der
Körper auf das erhöhte Stressniveau einstellt und den Blutdruck dauerhaft
erhöht. Das belastet Herz und Gefäße.
Folgende Tipps können bei der Stressbewältigung helfen:
- Achten Sie auf einen gesunden Wechsel von Anspannung und Entspannung.
Zum Stressabbau ist – neben gezielten Entspannungsmethoden – vor allem
Bewegung geeignet. Legen Sie dabei möglichst keinen Ehrgeiz an den Tag.
- Suchen Sie sich zum Ausgleich eine anregende Aktivität: Ob Gemeinsames
Wandern oder Nordic Walken in der Gruppe, Kochen mit Freunden oder ein
Besuch im Theater: Aktive Entspannung lässt den Stress besser vergessen
als ein Abend auf dem Sofa.
- Betrachten Sie Ihren Alltag aus der Distanz: Sind Sie zufrieden? Gibt es
Dinge, die Sie ändern können – zum Beispiel durch einen Wechsel des
Arbeitsplatzes?
- Überprüfen Sie Ihre Einstellung: Sind beispielsweise Ihre Karriereziele
angemessen oder schaden sie Ihnen eher?
Literatur
(1) Li J et al. Combined effect of work stress and impaired sleep on
coronary and cardiovascular mortality in hypertensive workers: The
MONICA/KORA cohort study. Eur J Prev Cardiol. 2019.
doi:10.1177/2047487319839183.
CME/WI
Gesunder Lebensstil: Was tut dem Herzen gut?
Die Herzstiftung empfiehlt zur Blutdrucksenkung neben regelmäßiger
Ausdauerbewegung (an fünf Tagen pro Woche je 30 Minuten) Rauchstopp, wenig
Alkohol (Männer max. 20 g am Tag, Frauen max. 10 g) und eine gesunde
Ernährung (Mittelmeerküche), geringe Salzzufuhr von max. 5 g am Tag.
Übergewicht ist ein wesentlicher Faktor für die Entstehung von
Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Beim Taillenumfang sollten Männer
weniger als 102 – besser sind 94 cm – und Frauen weniger als 88 cm
anstreben. Allerdings sollte eine Gewichtsabnahme in Absprache mit dem
Arzt, in kleinen Schritten und in Anpassung an die individuelle Situation
des Betroffenen erfolgen.
Tipps: www.herzstiftung.de/Blutdruck-
Tipps und kostenfreie Informationen für Betroffene
Der kostenfreie Ratgeber „Bluthochdruck: Was tun?“ (56 S.) informiert über
Fragen wie: In welchem Alter sollte der Blutdruck wie tief gesenkt werden?
Wie kann man die Werte natürlich mit Lebensstilmaßnahmen verringern? Und
was muss man über die Nebenwirkungen von Blutdrucksenkern wissen?
Bestellung unter www.herzstiftung.de/Bluthochdr
Tel. 069 955128-400, E-Mail:
Kardiologen raten zum Blutdruck-Pass:
Der kostenfreie Blutdruck-Pass zur Protokollierung der Blutdruckwerte der
Herzstiftung kann unter www.herzstiftung.de/Blutdruckp
E-Mail unter
955128-400 angefordert werden.
