Vorsätze für das neue Jahr können viel für Herz und Gefäße sowie das
seelische Wohlbefinden bewirken. Nur nicht alles auf einmal vornehmen!
Neujahrsvorsätze sind ein guter Anlass, alte und überkommene
Verhaltensweisen, die dem Körper und der Seele nicht guttun, aufzugeben
und neue Wege zu gehen. Dabei bewirkt ein gesunder Lebensstil viel für das
Herz-Kreislauf-System, nur sollte man sich nicht zu viel auf einmal
vornehmen. Wie komme ich trotz des inneren Schweinehunds zu mehr Bewegung?
Wie esse ich gesünder? Und habe ich alle meine Risikofaktoren für
Herzinfarkt und Schlaganfall mit Hilfe eines regelmäßigen Gesundheits-
Check-ups im Blick? Helfen kann dabei eine Checkliste mit sieben
Schritten, die wir immer parat haben sollten. Diese Herzstiftungs-
Checkliste für ein gesundes Herz 2020 beinhaltet die folgenden Tipps:
- Sei aktiv, bewege dich mehr
- Iss gesünder, vermeide Zucker
- Achte auf dein Gewicht
- Höre mit dem Rauchen auf
- Achte auf deinen Blutdruck
- Behalte deinen Cholesterinspiegel im Auge
- Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag
„Neujahrsvorsätze sollte man nicht mit zu vielen neuen
Gesundheitsmaßnahmen überfrachten. Wir empfehlen generell mit Bewegung
anzufangen und dann erst weitere Vorsätze anzugehen: Man fühlt sich
schnell besser und ist leistungsfähiger. Herzpatienten kommen dadurch
besser mit der herzmedizinischen Behandlung zurecht“, betont der
Kardiologe und Reha-Spezialist Prof. Dr. med. Bernhard Schwaab vom
Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der
Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand.
Sieben Tipps für Ihr Herz
Sei aktiv, bewege dich mehr
Wer sich regelmäßig bewegt, beugt wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten, aber
auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Ideal
ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche 30 Minuten. Zum Beispiel bei
einer mäßigen Ausdauerbelastung Joggen, schnelles Gehen, Radfahren,
Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Am besten man gestaltet
auch seinen Alltag so bewegt wie möglich: Fahrrad statt Auto und E-Roller,
Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und
arbeiten. „Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt
besprechen“, rät Schwaab. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach
längerer Pause ohne sportliche Aktivität. Bewegung schützt nicht nur vor
Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“), sondern wirkt sich positiv auf andere
Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der
Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus.
Infos: www.herzstiftung.de/Ausdauersp
Iss gesünder, vermeide Zucker
Herzspezialisten propagieren die traditionelle Mittelmeerküche, weil sie
erwiesenermaßen den Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch vor
anderen chronischen Leiden wie Diabetes und Krebs erhöht. „Die mediterrane
Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür
eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“,
bestätigt Prof. Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was einen
Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum von ausreichend
Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt
dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum Bluthochdruck
begünstigt. Dazu schmecken die Gerichte der Mittelmeerküche lecker und
sind keineswegs fade. Rezepte unter: www.herzstiftung.de/Rezept-Tip
Mittelmeerkueche Zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken erhöht das
Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Deshalb die Devise:
Zucker in Getränken vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen wir Zucker
in großen Mengen gar nicht vermuten (Joghurt, Salatsaucen, Ketchup), ist
Zucker enthalten. Ein Blick auf die Beschreibung der Zutaten hilft dabei,
Zucker aus dem Weg zu gehen.
Achte auf dein Gewicht
Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche das schrittweise
Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Auch lohnt es sich, den
Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt
über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein
wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Angestrebt werden
sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI*) von 25. Beim
Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm
anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde
Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. „Jedes
Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den
Bluthochdruck aus“, betont Prof. Schwaab.
Höre mit dem Rauchen auf
Mit dem Rauchen aufzuhören oder gar nicht erst anzufangen lohnt sich!
Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor
für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung (z. B. pAVK). Auf den
Tabakkonsum gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare
Todesfälle pro Jahr zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall,
bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Auch
das dauerhafte Rauchen von E-Zigaretten kann nicht als gesundheitlich
unbedenklich eingestuft werden. Es gibt unterstützende Programme zum
Aufhören mit Rat und Hilfen wie Aussteigerprogramme z. B. unter www
.rauchfrei-info.de/
Achte auf deinen Blutdruck
Bluthochdruck ist tückisch, weil man ihn zunächst nicht spürt ihn nicht
sieht („stiller Killer“). Unerkannt und unbehandelt steigt bei
Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine
Nierenschädigung zu erleiden erheblich. Deshalb unbedingt regelmäßig den
Blutdruck messen: ab Schuleintritt beim Kinderarzt und später im Rahmen
von Einstellungsuntersuchungen im Beruf oder der Routineuntersuchung beim
Hausarzt. Von Bluthochdruck sprechen Ärzte, wenn verschiedene Oberarm-
Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen Tagen Werte von 140 zu 90
mmHg oder höher ergeben. Bei Selbstmessungen für zu Hause gilt eine
Obergrenze von 135 zu 85 mmHg. Die Blutdruckwerte in der Praxis dürfen
etwas höher sein, weil meist die Patientinnen und Patienten bei der
Messung etwas aufgeregt sind („Weißkittelhochdruck“). Um festzustellen ob
ein erhöhter Blutdruck vorliegt, ist eine sorgfältige Messung
erforderlich. Infos: www.herzstiftung.de/blutdruck-
Die Werte können in einem Blutdruck-Pass protokolliert werden, um den
Verlauf zu dokumentieren. Infos: www.herzstiftung.de/Blutdruckp
Behalte deinen Cholesterinspiegel im Auge
Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für
koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Schlaganfall. Hohe LDL-
Cholesterinspiegel verursachen Gefäßveränderungen in den Arterien des
Herzens (Arteriosklerose) und auch in Hirnarterien mit der Bildung von
Ablagerungen in diesen Gefäßen (Plaques). „Das belegen Studien ganz
eindeutig seit Jahrzehnten“, betont Schwaab. Zusätzlich konnte in Studien
gezeigt werden, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter
Cholesterinwerte günstig auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Zur
Infarktvorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim
regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren ein Mal im Jahr beim Hausarzt
bei. Eine erste Einschätzung, bis zu welcher Höhe Cholesterinspiegel noch
normal sind und unter welchen Kriterien eine medikamentöse Behandlung
notwendig wird, finden Sie unter: www.herzstiftung.de/cholesteri
ratgeber.html Oder Sie sprechen Ihren Arzt an.
Achte auf ausreichend Entspannung im Alltag
Stress bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und noch in der
Freizeit: Nicht Stress alleine macht krank, sondern fehlende Entspannung.
Bei Stress wappnet sich der Körper sehr gut für die akute
Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker
steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und
der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge jedoch
nicht zur Ruhe und schaden dem gesamten Körper. Die Folge können
Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall Diabetes,
Schlaganfall, Arteriosklerose und Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen.
Achten Sie daher auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung.
Sorgen Sie für Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen. Also
Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen: musizieren, lesen, malen,
tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen, einem Verein
beitreten oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen. Auch
Entspannungstechniken sind sehr hilfreich: progressive Muskelentspannung,
Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi.
Vorsätze für 2020: Wie bleibt man trotz des inneren Schweinehunds dran?
Für Lebensstiländerungen sind meistens alte gewohnte Strukturen im eigenen
Leben aufzubrechen. „Das ist in der Regel schwierig“, so Prof. Schwaab,
der auch Präsident der Deutschen Gesellschaft für Prävention und
Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen (DGPR) ist, und empfiehlt:
„Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte
einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzsportgruppe im
Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden
zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der
Selbsthilfegruppe.“
*BMI errechnet sich aus: Körpergewicht in kg geteilt durch Körperlänge² in
m. Beispiel: 80 kg: 1,80 (m)² = BMI 24,7
Tipp: Der Herzinfarkt-Risikotest der Herzstiftung zur Besprechung der
persönlichen Risikofaktoren für Herzinfarkt mit dem Hausarzt unter
www.herzstiftung.de kann auch als Faltblatt kostenlos angefordert werden
per Tel. unter 069 955128400 oder per E-Mail unter
Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!
Ratgeber-Service zu den Risikokrankheiten von Herzinfarkt und
Schlaganfall:
Alle Ratgeber können auch telefonisch bestellt werden (Tel. 069
955128-400)
Ratgeber „Bluthochdruck: Was tun?“
www.herzstiftung.de/Bluthochdr
Ratgeber „Herzprobleme bei Diabetes: Was tun?“
www.herzstiftung.de/Diabetes.h
Ratgeber „Hohes Cholesterin: Was tun?“
www.herzstiftung.de/cholesteri
Druckfähiges Bildmaterial unter
www.herzstiftung.de/presse/bil
Daten & Fakten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nach wie vor die häufigste Todesursache
in Deutschland. An Herz- und Kreislauferkrankungen starben 2017 insgesamt
über 344.500 Menschen (2016: 338.700). (Statistisches Bundesamt/Destatis,
2019).
Jährlich werden in Deutschland über 1,7 Mio. vollstationäre Fälle wegen
Herzkrankheit (koronare Herzkrankheit, Herzklappenerkrankung,
Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz, Angeborene Herzfehler) in einer
Klinik behandelt, davon allein fast 218.000 wegen eines Herzinfarkts. Über
207.000 Menschen sterben jedes Jahr an einer Herzkrankheit, davon ca.
48.700 am akuten Herzinfarkt (Deutscher Herzbericht 2018).
Die Risikokrankheiten für Herzinfarkt im Überblick
- Bluthochdruck: ca. 20 Mio. Erwachsene in Deutschland, davon ca. vier
Mio. unerkannte Fälle.
- Diabetes Mellitus: ca. 7 Mio. Betroffene.
- Fettstoffwechselstörungen (Gesamtprävalenz): Insgesamt haben 64,5 % der
Männer und 65,7 % der Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren
Fettstoffwechselstörungen (Gesamtcholesterin ≥190 mg/dl oder ärztliche
Diagnose einer Fettstoffwechselstörung); davon haben jeweils mehr als die
Hälfte der betroffenen Personen eine bislang unerkannte
Fettstoffwechselstörung.
- Rauchen ist nicht nur für Krebs und chronische Lungenleiden ein
Risikofaktor, sondern auch für Herzinfarkt und Schlaganfall. An den Folgen
des Rauchens sterben jedes Jahr in Deutschland zwischen 100.000 und
120.000 Menschen.
- Menschen mit einer starken Belastung durch chronischen Stress zeigen
deutlich häufiger eine depressive Symptomatik, ein Burnout-Syndrom oder
Schlafstörungen als Menschen ohne starke Belastung durch chronischen
Stress. Das Mortalitätsrisiko (alle Todesursachen) in Assoziation mit
psychosozialem Stress steigt um 21%.
Quellen:
Deutscher Herzbericht 2018
PLOS ONE: DOI:10.1371/journal.pone.01334
Deutscher Gesundheitsbericht, Diabetes 2016; Bundesgesundheitsbl 2013
56:661–66
Robert Koch-Institut (2016), Gesundheit in Deutschland – die wichtigsten
Entwicklungen,
RKI Berlin
Bundesgesundheitsbl 2013·56:749–754DOI10.1007/s001
