10. Februar ist „Tag der Hülsenfrüchte“: Die vielseitigen Powerpakete für eine gesunde Ernährung

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Die Generalversammlung der Vereinten
Nationen hat den 10. Februar als „Internationalen Tag der Hülsenfrüchte“
festgelegt, um den Blick auf die positiven Eigenschaften von Erbsen,
Linsen und Co. zu lenken. Aus diesem Anlass haben wir mit
Ernährungswissenschaftlerin Anna Hüsing vom IST-Studieninstitut über die
kleinen Powerpakete gesprochen.

„Tag der Hülsenfrüchte“ klingt irgendwie kurios, aber ein geeigneter
Anlass, mal genauer hinzuschauen. Was sind Hülsenfrüchte überhaupt?
Anna Hüsing: Hülsenfrüchte sind Pflanzensamen, die in einer Hülse
heranwachsen. Am besten kann man das bei Erdnüssen sehen, die botanisch
theoretisch auch in diese Kategorie gehören. Die haben eine dünne Haut,
wenn man sie aus der Schale knackt. Das ist die Hülse. Bei den übrigen
Hülsenfrüchten sieht man die natürlich auch, nur eben nicht so deutlich.
Beispiele für andere Hülsenfrüchte sind Bohnen, wie Kidneybohnen oder Soja
Bohnen, Erbsen wie Kichererbsen oder grüne Erbsen, Linsen und Lupinen.

Was macht die Hülsenfrüchte so interessant?
Hüsing: Die Hülsenfrüchte sind optimale Proteinlieferanten. Sowohl für
eine pflanzenbasierte als auch für eine omnivore Ernährung, bei der alles
dabei ist. Die Nutzung von unterschiedlichen Proteinquellen ist super für
den Körper. Hinzu kommt, dass sie sehr ökologisch sind. Sie benötigen im
Vergleich zu anderen Pflanzen weniger Wasser und Pflanzenschutzmittel.
Darüber hinaus binden sie durch Symbiosen mit Knöllchenbakterien im Boden
den Stickstoff. Außerdem sind sie getrocknet und gut gelagert unheimlich
lange haltbar. Die Wissenschaft spricht von bis zu 30 Jahren. Dadurch
reduziert sich natürlich die Gefahr von Foodwaste, also weggeschmissenem
Essen. So haben auch die Verantwortlichen von Planetary Health Diet – ein
Konzept für eine gesunde, nachhaltige Ernährung – die Empfehlung für 75
Gramm Hülsenfrüchte pro Tag ausgesprochen.

Wenn Planetary Health Diet für eine gesunde nachhaltige Ernährung steht,
was macht die Hülsenfrüchte so relevant im Konzept. Warum sind sie so gut
für uns?
Hüsing: Hülsenfrüchte sind, neben dem wertvollen Eiweiß, voll mit
Vitaminen und Mineralien und bringen dazu noch viele Ballaststoffe mit.
Durch das Eiweiß und die Ballaststoffe halten die Hülsenfrüchte gut satt
und fördern unser Immunsystem durch den Aufbau von Immunkörpern und der
Förderung einer gesunden Darmflora. Diese ist nicht nur für ein gutes
Immunsystem wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und
Psyche. So bestimmt unsere Darmflora maßgeblich auch unser Hautbild,
Unverträglichkeiten und Gemüt. Darüber hinaus sorgen die Ballaststoffe
dafür, dass die Hülsenfrüchte ein günstiger Kohlenhydratlieferant sind,
der den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lässt und weniger
wahrscheinlich zu Heißhunger führt.
Natürlich werden auch noch andere Zellen aus dem Protein gebaut, wie zum
Beispiel Muskelzellen oder Gewebe.

Und wie sieht es mit Vitaminen und Mineralien aus?
Hüsing: Ebenso gut! Da bringen Hülsenfrüchte besonders B-Vitamine mit. Das
sind wasserlösliche Vitamine, die unterschiedliche Aufgaben in unserem
Körper unterstützen. Besonders Mangelerscheinungen verdeutlichen, wie
wichtig Vitamine sind. So führt B1-Mangel zu Müdigkeit, Verwirrung und
Wassereinlagerungen, bei einem Mangel an B2 entwickelt sich ein rauer Hals
und die Mundschleimhäute werden trocken. B6-Mangel kann sich durch
Blutarmut bemerkbar machen und zu Ausschlägen führen, manche bekommen
eingerissene Mundwinkel.
Hinzu kommen Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Sie unterstützen
die Wasserverteilung im Körper, die Weiterleitung von nervlichen Impulsen,
Muskelkontraktionen und die Bildung von roten Blutkörpern und somit den
Sauerstofftransport im Körper.
Also noch mal ein ganz schönes Bündel mehr! Hülsenfrüchte haben aber auch
noch sekundäre Pflanzenstoffe, die eigentlich dazu dienen, dass die
Pflanze mit ihrer Umwelt kommunizieren kann. Darunter fallen insbesondere
Saponine, Phytosterine, Isoflavone und Polyphenole. Die helfen uns
wiederum dabei, unseren Cholesterinhaushalt in Schach zu halten, das
Immunsystem zu stärken und vor Zellschäden zu schützen.

Das klingt nach wirklich guten Gründen, Hülsenfrüchte für sich zu
entdecken. Wie kann ich die denn am besten in die Alltagsernährung
integrieren?
Hüsing: Die Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig. Zum Beispiel können Sie
gewaschen, eingelegt und gekocht in einem Mixer zerkleinert werden oder
mit der Gabel zerdrückt. Du kannst aus allen Hülsenfrüchten als
Basisrezept einen Hummus zubereiten, also eine Creme aus Kichererbsen
beispielsweise, Sesammus und Öl. Diese kannst Du nach Geschmack würzen und
variieren und hast einen tollen Aufstrich.
Außerdem lassen sich viele Suppen oder Currys zubereiten. Ich habe auch
schon richtig leckere Pattys aus Bohnen und Gewürzen zubereitet, die im
Burger einfach perfekt waren. Auch verarbeitete Produkte aus
Hülsenfrüchten bringen diese Vorteile mit. Man kann also getrost auch auf
Tofu und Tempeh zurückgreifen.

Muss ich denn irgendetwas Besonderes bei der Zubereitung beachten?
Hüsing: Wichtig ist, die Hülsenfrüchte gründlich zu waschen und, wenn
möglich, langsam zu kochen oder sogar einzulegen. Das mindert die
potenziellen Blähungen. Beim Einlegen können sich nämlich ein paar der
unverdaulichen Kohlenhydrate lösen. Auch Gewürze können dabei helfen, wie
Anis, Kümmel, Fenchel, Majoran oder Ingwer. Alternativ können Ingwer oder
Knoblauch ins Kochwasser gegeben werden oder Natron. Es ist jedoch auch
so, dass sich das Mikrobiom an die Zufuhr der komplexen Kohlenhydrate
gewöhnt und der Bläheffekt dann nicht mehr so stark auftritt. Man kann
daher am besten mit kleinen Portionen gut verträglicher Hülsenfrüchte
starten, wie roten Linsen.

Vielen Dank für das Gespräch!

Das IST-Studieninstitut bietet verschiedene Weiterbildungen im Bereich
Ernährung an.