Gute Vorsätze durchhalten – Ihr Blutdruck wird es Ihnen danken!
Abnehmen, Sport treiben, sich gesund ernähren – das sind wahrscheinlich
die häufigsten Vorsätze, die zum Jahreswechsel gefasst wurden. Warum es
sich lohnt, genau diese Vorsätze auch konsequent umzusetzen, erläutert die
Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL® | Deutsche Gesellschaft für Hypertonie
und Prävention: Diese Lebensstilmaßnahmen reduzieren Bluthochdruck – und
damit auch das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt,
Schlaganfall oder Nierenversagen. Jeder kann so für den Erhalt der eigenen
Gesundheit bis ins hohe Alter sorgen.
Jeder Dritte ist in Deutschland von Bluthochdruck betroffen, bei den über
60-Jährigen ist es sogar jeder zweite. Die Folgen sind gravierend, denn
unbehandelt kann Bluthochdruck zu gefährlichen Gefäßerkrankungen wie
Herzinfarkten und Schlaganfällen sowie zu Nierenversagen,
Netzhautveränderungen und wahrscheinlich auch zu Demenz führen. Bekannt
ist, dass allein die Hälfte aller Herzinfarkte und Schlaganfälle
vermeidbar wäre, wenn Bluthochdruck rechtzeitig erkannt und behandelt
würde.
Eine medikamentöse Blutdrucksenkung ist bei Werten ab 140/90 mm Hg
erforderlich, aber schon ab einem Blutdruck von 130/80 mm Hg steigt das
Risiko für Folgeerkrankungen. Menschen mit hochnormalen Blutdruckwerten
(130-139/85-89 mm Hg) werden daher Lebensstilmaßnahmen empfohlen, um den
Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. „Oft können allein dadurch
normale Blutdruckwerte erreicht werden – und zwar ganz ohne
Nebenwirkungen“, erklärt Prof. Dr. Bernhard K. Krämer, Mannheim,
Vorstandsvorsitzender der Deutschen Hochdruckliga e.V. DHL® | Deutschen
Gesellschaft für Hypertonie und Prävention. „Es lohnt sich also,
dranzubleiben und seine Vorsätze umzusetzen. Mit den folgenden drei
Maßnahmen kann jeder seinen Blutdruck senken und damit für den Erhalt der
eigenen Gesundheit bis ins hohe Alter sorgen.“
Übergewichtige Menschen sollten abnehmen!
Ein Hauptrisikofaktor für Bluthochdruck ist Übergewicht, eine wichtige
Maßnahme, um hohe Blutdruckwerte zu korrigieren, ist daher abzunehmen. Der
Hausarzt hilft und berät dabei, als besonders erfolgreich haben sich
Gruppenprogramme erwiesen. Wie auch immer eine Gewichtsreduktion erreicht
wird: Jedes Pfund, das schmilzt, nimmt Druck aus den Gefäßen!
Unbedingt in Bewegung bleiben!
Nicht nur das Körpergewicht ist ausschlaggebend für das
Bluthochdruckrisiko, sondern auch das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse.
Selbst dünne Menschen, die untrainiert und unsportlich sind, haben ein
erhöhtes Bluthochdruck-Risiko. Mediziner sprechen vom „TOFI“-Phänotypen
(TOFI für „thin ouside, fat inside“, also außen schlank und innen fett)
oder von metabolischer Fettleibigkeit bei Normalgewicht [1]. „Ob dick oder
dünn: Sport ist eine wichtige Maßnahme, um Bluthochdruck zu vermeiden und
zu behandeln“, erklärt Prof. Dr. med. Burkhard Weisser, Direktor des
Instituts für Sportwissenschaft an der Universität Kiel und Mitglied des
Vorstands der Deutschen Hochdruckliga.
Gesund essen!
Auch eine gesunde, ausgewogene Kost ist wichtig, um Bluthochdruck
vorzubeugen. Doch was versteht man eigentlich darunter? Die Deutsche
Hypertonie Akademie steckt gesunde Ernährung mit diesen „10 Geboten“ ab:
1. Wenig gesättigte Fettsäuren (sind in Fleisch- und Milchprodukten
enthalten) essen: Sie sollten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr
ausmachen und daher so oft wie möglich durch mehrfach ungesättigte
Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Fisch, pflanzlichen
Ölen, Nüssen, ersetzt werden.
2.Trans-Fettsäuren auf ein Minimum beschränken – sie entstehen beim Braten
und bei der industriellen Fetthärtung und erhöhen das Gesamtcholesterin.
3. Kochsalz auf 5-6 g pro Tag beschränken.
4. Viele Ballaststoffe zu sich nehmen (30-45 g, vorzugsweise
Vollkornprodukte).
5. Zwei Portionen Obst am Tag essen.
6. Drei Portionen Gemüse am Tag essen .
7. Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche essen.
8. 30 Gramm ungesalzene Nüsse pro Tag essen.
9. Alkoholkonsum stark begrenzen (Frauen: 10 Gramm, entspricht ca. einem
achtel Liter Wein; Männer: 20 Gramm, entspricht ca. einem viertel Liter
Wein).
10.Gesüßte Softdrinks nach Möglichkeit ganz vermeiden [2].
Literatur
[1] Ding C, Chan Z, Magkos F. Lean, but not healthy: the 'metabolically
obese, normal-weight' phenotype. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016
Nov;19(6):408-417.
[2] Nach European Association of Preventive Cardiology (EAPC)
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